一般性熱身包括步行、慢跑以及一些伸展運(yùn)動等。體溫及肌肉溫度會因此提升，進(jìn)而能 在接下來的運(yùn)動過程中發(fā)揮更好的表現(xiàn)，或是提高運(yùn)動的效率。除此之外，熱身運(yùn)動有助于損傷的預(yù)防。在精神上，有效的熱身運(yùn)動也可以提高機(jī)體對將要開始運(yùn)動的意識。

 

　　熱身前有3個準(zhǔn)備事項(xiàng)

 

　　熱身不只是運(yùn)動前的跑跑步、抻抻筋那么簡單，一定要根據(jù)自己的身體狀況及運(yùn)動內(nèi)容制定適合自己的有效熱身。考慮到以下事情，可以使熱身運(yùn)動實(shí)施起來更順利：

 

　　1.環(huán)境：包括氣候、氣溫、日光、風(fēng)、地面狀況等。地面狀況不佳時，可以事先尋找更好的場所，彈性應(yīng)對，不將就。

 

　　2.身體狀況：評估自身機(jī)體的狀況，實(shí)施個人（適合自己）的預(yù)先準(zhǔn)備來做調(diào)整。

 

　　3.備好物品：確定使用的器材（繩梯、錐筒等）是否備齊了。

 

　　擁有一個安全有效的熱身

 

　　熱身也是講究順序的，即從強(qiáng)度低且緩慢的動作開始，慢慢過渡至強(qiáng)度高、速度快的動作。無論比賽前，還是日常健身活動，基本的熱身方法都一樣。想要更有效地進(jìn)行，必須仔細(xì)考慮好先后順序，整個熱身運(yùn)動所需時間，一般為20分鐘左右。大致順序如下：

 

　　1.預(yù)先準(zhǔn)備：是指依照個人狀況進(jìn)行熱身。對疲勞感強(qiáng)的部位周邊進(jìn)行動態(tài)伸展，或者依照接下來要練習(xí)的內(nèi)容要求、容易引起的受傷等，進(jìn)行輕量運(yùn)動，持續(xù)5分鐘～10分鐘。

 

　　2.慢跑：在做完帶有膝關(guān)節(jié)活動的伸展運(yùn)動后，進(jìn)行慢跑。從緩慢的速度開始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中，如果配合前后左右移動，加入簡單的步法，效果會更好。有時手臂大幅度擺動，有時自然下垂放松身體都是不錯的選擇。此方法建議在室外進(jìn)行，禁止在健身器材上實(shí)施。持續(xù)3分鐘～10分鐘。

 

　　3.步法練習(xí)：慢跑結(jié)束后不要休息，以走路等方式一邊移動腳步，一邊進(jìn)行5種～8種的輕量步法訓(xùn)練。采用將要練習(xí)用的實(shí)際動作，作為訓(xùn)練動作。此階段主要目的，是改善主要關(guān)節(jié)周邊的動態(tài)柔韌度，加入預(yù)防傷害的動作。持續(xù)3分鐘～10分鐘。

 

　　4.伸展運(yùn)動：體溫和肌肉溫度上升后，便是進(jìn)行以改善各關(guān)節(jié)的動態(tài)柔韌度為目的的伸展運(yùn)動。在熱身中，主要采用動態(tài)的伸展，最好也在訓(xùn)練之間穿插靜態(tài)的伸展。持續(xù)3分鐘～10分鐘。

 

　　5.專門性熱身：所謂專門性熱身，是指進(jìn)行與各項(xiàng)運(yùn)動中視為必要的動作或與體力要素有關(guān)動作的運(yùn)動。例如球類運(yùn)動中，依靠特有的步法和位置來展現(xiàn)實(shí)際的動作，或是借助所用器材（例如球）來進(jìn)行。持續(xù)5分鐘～10分鐘。